不走亲戚在家养膘?宅在家里也能练

民生社会周到上海2020-01-27 12:17

今年春节,许多人选择待在家里,已经无聊到数地砖、小区里隔空聊天。

特殊时期,真的只能“一动不动”吗?与其“葛优躺”,不如来套自我隔离健身计划。

上海体育学院为大家提供了一套方案,不仅能增强代谢少长膘、提高免疫力,而且也能调节和改善生理和心理状态。

只需4平米的空地即可,或是在床上就可以开启锻炼模式~

猫式伸展

准备姿势:

身体爬于垫面,保持好肢体四个90°(即大腿与小腿之间90°、大腿与躯干90°、躯干与大臂90°、手臂与地面90°),在初始阶段尽可能放松。

动作轨迹:

开始练习时腰腹部放松向下,躯干部分(脊椎)向下凹陷,直到最大幅度为止(初始动作)。然后伴随着深呼吸慢慢收缩腰腹部的肌肉让躯干向上抬起,直到达到顶峰状态(结束动作),这时一定要注意,要使全力让自己的臀部、腹部腰背部的肌肉完全收缩。

呼吸方式:

躯干向下放松吸气,向上收缩呼气。在动作结束时(到达顶峰状态)尽量将体内的气体通过深呼吸呼出体外,使腹部的肌肉达到极度的收缩状态。

热身动作次数最少8次,动作速度由慢递增至快,在最后一次达到最快速度,充分的调动腰腹部内层肌肉的兴奋性,保持肩胛的稳定性

V字支撑

准备姿势:

肢体以臀部为支点呈倒三角形坐于垫面,双手自然放于身体两侧。尽力伸直自己的双腿,并且合并在一起。

呼吸方式:

横向呼吸法。

在进行练习时,腰背部尽可能不要出现驼背现象,处于直立状态。如不能完成,说明髋关节的柔韧性较差。

俯身腹桥支撑

准备姿势:

两肘关节支撑于垫面,两肘之间支撑距离与肩同宽,大臂与躯干尽量保持90°。上半身躯干部位保持直立、两脚尖合并在一起减少支撑面积。抬头、挺胸,骨盆向身体的前方微微倾斜,使躯干处于中立位、脊椎骨处于自然生理弯曲下的身体姿态。

呼吸方式:

横向呼吸法。

禁止憋气;注意基本姿态保持。禁止出现髋关节向身体后方倾斜的现象。具体的训练难度升级以及动作调整参照图片进行。肩胛位置需要保持稳定,禁止耸肩。

俯卧腹桥屈腿支撑-(最轻松)

俯卧腹桥直腿支撑-(难度适中)

俯卧腹桥支撑(抬臂-较难)

俯卧腹桥支撑(抬腿-较难)

俯卧腹桥支撑(抬异侧手臂和腿—较难)

俯卧挺身

准备姿势:

俯身爬于垫面,躯干、大腿面尽自己最大努力向上抬起,两侧手臂自然放于身体两侧,躯干背部、臀部肌肉尽力收缩,两侧大腿、脚后跟尽力合并在一起,两脚尖向外打开。

呼吸方式:

横向呼吸法。

禁止憋气;在练习的过程中需保持中下斜方肌、腰背部肌肉、臀大肌以及大腿内侧的肌肉处于全力收缩状态。

侧身腹桥支撑

准备姿势:

单侧肘关节支撑于垫面,确保良好基本姿态的保持,抬头挺胸。同样,在进行动作时要求髋关节向身体的前侧微微倾斜,保持良好的身体形态。

呼吸方式:

横向呼吸法。

在进行训练时避免出现躯干部位出现倾斜的现象;头部处于身体的中间位,禁止低头等动作。保持良好的身体重心以及正确的基本身体形态。两侧分别进行练习。

(侧身腹桥支撑)

侧身腹桥支撑(+静止抬腿)

以上训练动作的持续时间大家依据自己的实际情况而定,大致以1分钟左右为宜。

几个要点需注意!

呼 吸

不要憋气,保持自然顺畅的呼吸,用鼻腔吸气,口腔呼气,形成固定的循环模式。

在做静态动作所要运用的横向呼吸法(也称作“胸式呼吸”):在吸气时,胸腔肋骨的下部横向扩张,呼气时下陷。

超伸

在手臂支撑身体时尽可能让肘关节保持中立位,减少对于肘关节腔的压力,卧推时的腕关节、肘关节和深蹲时膝关节的角度保持都适用~

提醒大家:在训练当中一定要注意自我保护!

标准

在训练过程当中要注意肢体形态保持,养成良好的行为习惯。在训练动作中体会正确的身体姿态和肢体活动轨迹,丰富自己的肢体语言表达能力。

专 注

集中自己的注意力,尤其是在进行静态动作练习时,因为其主要是对于肢体内层肌肉进行刺激和动员的方法。在训练的过程当中一定要将自己的注意力完全集中在训练目标肌肉群,为确保中枢神经对于目标肌肉群的运动单位充分募集提供良好的精神状态,提高练习质量。

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