秋季夜跑减肥指南

[摘要]秋季天气微凉,正是适合夜跑的季节,因为不用担心汗流浃背,那么怎么夜跑比较好呢?下面一起来看下小编给大家介绍的夜跑指南。

秋天,是一个非常适合跑步的季节。而夜跑,又是广受欢迎的跑步方式。所以,如果把这两者结合一下是否会让我们的减肥大计事半功倍呢?相信下面这个秋季夜跑瘦身指南,一定能够帮到你!

秋季夜跑减肥指南

为什么要选择在秋季夜跑?

首先,之所以选择夜跑是从大家的日常作息出发的,因为绝大多数的跑友在这个时间段都比较空闲,这也是以个可以抛掉烦恼与压力,调节情绪的好机会。

其次,秋季的夜晚会伴有凉爽的微风,即赶走了夏天的酷热,又不会像冬天那样寒冷,让人跑起来更舒服、更畅快。

尤其是对那些非常注重仪表的跑者而言,选择在秋季夜跑还大大降低了紫外线辐射,以及出现汗流雨下那种狼狈场面的概率。

正是消除了以上种种阻扰和顾虑,才让每位跑者能更专注、更有效率得去跑步。专注做一件事时,身体的新陈代谢也会随之提高,这对于一心想减肥的你也无疑是个好消息。

夜跑的最佳时间

夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始,通常是9时左右,或睡前两小时。8-9点这段时间应该是饭后的消化过程,适当的运动可以帮助消化从而避免脂肪的堆积。但夜间要避免剧烈运动,过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚的睡眠和次日的状态。

注意事项:9点此时夜晚气温比较低,风较凉,体弱者出汗后吹凉风可能出现健康问题。另外,人在跑步时,血液纷纷流向四肢使其温度升高,这时候若吹到凉风,很容易感冒。运动时最好带上擦汗毛巾,及时把身体表面的汗液擦干。

秋季夜跑需要怎么做?

跑前

①必须先吃饭

很多人可能会说,空腹跑不是更有利于脂肪的燃烧和减肥吗?

这点没错,但你需要注意的是相比炎热的夏天,秋天极为舒适的气候会让你跑得更远、更久,而这就需要体内充足的能量来做支撑。所以千万不要有任何吃后负罪感,这是为了更有利的减肥瘦身。

当然,如果你实在不想吃饭的话,不妨来些少许水果或辅助性能量食物,这样既可维持体力,又可达到快速燃脂的效果。

注:跑步和吃饭的时间间隔最好控制在1-2个小时之间。

②把力量训练当作跑前热身

天气转凉,肢体就会变得比较僵硬,所以为了避免抽筋等意外的发生,一定要在跑前做好热身。

比如,把力量训练当作跑前的热身,不仅可以让身体完全打开,更适应跑步,还能有效刺激肌肉,可促进脂肪的燃烧。

更重要的是,力量训练所分泌出的一种激素,会使酵素增加,这对减肥也有促进作用。

③衣着别太单薄

这点千万要注意了!相信很多跑友现在外出跑步还是一件背心,甚至是一件运动Bra就好了。不同于夏季,秋天虽然不热也不冷,但是长时间被凉风吹还是有很大机率会感冒的。

建议:穿一件薄款的外套或者长袖,既不会太热也会太冷。

跑中

①正确掌握基础要领

这点主要指的是跑姿,尤其是对刚加入到跑步减肥行列的新朋友们。(如果你已经是跑步老老手了,那么可以忽略,直接看第二小点。)

因为正确的跑姿,不仅能让你跑步更有效,更健康,燃烧更多的脂肪,主要还是为了大大降低跑步所会引发的伤痛。

一般是这样的:

头要正对前方,肩膀放松垂放,始终与地面平行;

背部自然挺直,挺胸;

手臂自然弯曲,相互前后交替摆动,切勿太高或太低;

双手放松轻握;

步幅不要过大;

采用腹式呼吸。

②跑速要适中

跑步不是跑得越快越好,保证有足够的氧气提供给血液和肌肉才是最重要的!所以请维持在一个适中的跑速,一般以一边说话,一边跑步,且不会喘的节奏最为合适。

③合理安排跑步时间

能够跑得更远、更久自然是好事,因为这样就能燃烧更多的脂肪。但需要注意的是,减肥不可能一蹴而就,它是一个循序渐进的过程,跑的过量可能带来的副作用也会随之增加。

记住:今天跑步的结束,是为了下次更好的开始。

秋季夜跑减肥指南

跑后

①不要即停即坐

我看过很多跑者结束跑步的方式:是立刻停止,并且立刻坐下休息。其实这样的方式是会对心肺增加一定负担的。

此外身体对于这种突发的改变,也会做出相应的措施,比如降低新陈代谢,从而减少脂肪的燃烧。

所以,最好的方式应该是:减速慢行直到停止。

②不要因为热而喝冰水

补水是跑后很重要的一个环节。但在凉爽的秋季,而且还是晚上,我建议跑者们尽量饮用温开水,太过凉的水可能会引起胃部不适。

③跑后拉伸不得忽视

无论何时何地,只要你跑了,跑后就一定要做些适当的拉伸,这是对自己负责!

因为适当的拉伸可以有效缓解肌肉的紧张度,从而加快修复的速度。并且它对形体的塑造也有很关键的作用,可以让线条更加紧实。

④跑后的能量补充

跑完了自然就会饿,饿了自然就想吃东西。这时候很多人就会纠结:吃了不是白跑了吗?不行,一定要忍住,宁可饿着,也不要胖!

我的建议是:别太在意,饿了想吃那就吃呗。但需要注意的是不得胡乱吃,要尽可能摄取含有丰富维生素等的碳水化合物,比如蔬菜水果之类的。

秋季夜跑需要注意什么?

①不要跑得过于晚了

开始得太晚或者跑得太晚,都会在一定程度上影响到睡眠甚至是第二天的正常生活和工作。

提醒:22点以后不适合有剧烈感的运动!

②生命安全大过一切

与减肥相比,生命安全才是重中之重!所以夜跑安全就不得不再次重提了。

关键性几点:

1.注意交通安全,远离大车流量路段,并且逆向车流跑;

2.配备夜跑荧光装备;

3.挑选光线充足以及自己所熟悉的跑步路线;

4.跑步要专注,不开小差,音乐声音尽量别太大;

5.尽量不要一个人去夜跑。

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[责任编辑:wychenlin]

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