访谈回顾:营养专家教你过年怎么吃健康又不发胖!

养生腾讯大申网·健康频道2018-02-13 17:54
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一年一度的农历春节马上就要到了,都说“民以食为天”。尤其是到了传统佳节—春节的时候,家家户户都离不开吃,每天大鱼大肉、美酒佳肴的,天天这样吃,对身体伤害肯定也不小,2月12日下午腾讯大申网邀请到了国家一级营养师张春玲老师作客微访谈直播间来给大家聊聊春节期间的健康饮食,并现场教大家制作了一道适合春节吃的营养主食“杂粮荷叶夹”!

以下内容为访谈实录:

1、主持人:过年临近,家家户户都开始置办年货了,在食材选择上您有什么好的建议吗?

张老师:传统上过年都会买一些花生坚果之类的零食,但是这些食物热量都很高,这些坚果类都是可以榨油的,脂肪含量在40%左右,所以在春节吃零食的时候,这些含油含脂肪量过高的食物一定要限量;1g的油产生热量9千卡,热量特别高。所以坚果类的每天推荐大家吃10g就够了,10g也就是自己的手抓1把不往下掉这么多量就可以了。另外,烤制加工后坚果中蛋白质的结合水分被脱除,加上大量的盐分,在接触消化道黏膜的时候,蛋白质和盐都会快速吸收水分,引起黏膜的脱水,甚至可能因缺水和高盐刺激引起暂时性的功能紊乱或炎症反应,从而影响肠道运动。

2、主持人:春节期间亲朋好友聚会这一桌子都是丰盛的食物,大鱼大肉少不了,很多人经常会感觉到吃多了、吃撑了,这种暴饮暴食的饮食习惯会给我们的身体带来哪些危害呢?

张老师:暴饮暴食后会出现头晕脑涨、精神恍惚、肠胃不适、胸闷气急、腹泻或便秘,严重的会引起急性胃肠炎,甚至胃出血;大鱼大肉、大量饮酒会使肝胆超负荷运转,肝细胞加快代谢速度,胆汁分泌增加,造成肝功能损害,诱发胆囊炎,促使肝炎病人病情加重,也会使胰腺大量分泌,十二指肠内压力增高,诱发急性胰腺炎,重症者可致人非命。暴饮暴食还容易导致胃容量变大,很容易造成肥胖,节后减肥的工程会难度更大。

3、主持人:在年夜饭食材的选择上,很多人喜欢购买大量的鱼类和肉类食品,关于年夜饭的荤素搭配方面有什么原则吗?

张老师:过节大鱼大肉避免不了,如何吃出健康?给大家的建议是:在一桌丰盛的酒席呈现在大家面前的时候,我们可以先吃高蛋白低脂肪的肉类。比如说:酱牛肉或者鱼肉等海产品,这些都属于饱腹感比较强的食物,而且热量也不是很高,很容易填饱肚子;然后再吃一些新鲜的比较清淡的蔬菜;再选择健康的主食:玉米、薯类或者其他粗杂粮做的健康点心。这样吃胃里超级满足,也不用担心卡路里了。

4、主持人:春节期间,走亲访友酒席宴会不可避免,怎样吃得健康又合理?

张老师:我的建议是按照最新营养膳食指南里提到的营养膳食宝塔规定的各类食材摄入标准量来吃:

访谈回顾:营养专家教你过年怎么吃健康又不发胖!

(1)最底层是主食:谷物类每天建议摄入250-400g:米饭、馒头以及薯类等粗杂粮,另外还包括水规定每天摄入量在1700ml ;

(2)第二层是蔬菜和水果:成年人每天吃1斤的蔬菜,其中有1半是营养素密度比较高的绿叶蔬菜,水果每天吃自己拳头两个大小的量的水果,200g;

(3)第三层是畜禽肉类:春节时期最多的是肉类,但是切记不能超量,所有的肉类加在一起吃够3两,尽量吃一些脂肪含量较低的肉类:鱼虾海鲜等,牛肉、猪肉也尽量选择瘦肉摄入;

(4)第四层是奶类及豆制品:每天吃300ml牛奶,素食朋友每天吃够大豆制品,豆制品被称为长在地里的肉,拥有和肉类相当的营养;

(5)最顶层是油类及调味品:油量摄入严格控制,推荐摄入25-30ml。平时少吃油煎油炸食物;盐摄入过多会有高血压的风险,炒菜时尽量少放盐另外要控制隐形盐:薯片等零食还有一些腌制品里面钠含量很高,盐的摄入量最好是控制在每天6g。

最后还有一个就是运动:每天推荐6000步的基础运动量,有条件的最好是达到1万步。

5、主持人:年夜饭当我看到满满一大桌菜,就光吃菜不吃主食这样可以嘛?

张老师:主食对我们来说其实是很重要的,大脑每天需要的能量就是主食提供的。碳水化合物每天占所有能量的50%-65%,所以要保证碳水化合物的摄入量。今天我就给大家来推荐一道适合春节期间吃的营养主食:杂粮荷叶夹

访谈回顾:营养专家教你过年怎么吃健康又不发胖!

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原料:250克水,酵母5克,中筋粉40g,黄豆粉50g,红高粱粉50g;

做法:37度激活酵母,放中筋粉400克,黄豆粉50克,红高粱粉50克,混合后揉两分钟,整形后25度醒发25分钟左右,开水蒸15分钟;

功效:蛋白质互补,增加B族维生素和膳食纤维,饱腹感强,延缓胃排空,延缓升糖速度。

6、主持人:过年肥甘厚腻吃多了,其实吃点蔬菜挺好的,那么蔬菜具体怎么吃呢?有分类吗?

张老师:年轻人挑食较多,有挑食偏食的情况可以把蔬菜榨成蔬果汁,早上将胡萝卜:番茄:甜菜根以1:1:1的比例榨成汁服用对调节血压很有帮助。肥胖或者高血压病史的人喝这样一杯蔬果汁对身体特别好。早上可以做一个凉拌黄瓜或者买点圣女果当成水果吃,这样的新鲜的吃法比早上吃咸菜更营养。中午可以做一些绿叶蔬菜,煸炒或者开水焯一下凉拌或者清蒸都可以;不建议高温爆炒,会导致青菜维生素营养流失,而且高油容易致癌是很不健康的。

张老师:水果其实什么时候吃都可以,需要减肥的亲们可以选择在餐前吃。肠胃不好的人最好在餐后吃。现在有些人配合着餐间吃也可以,水果蔬菜沙拉配着饭菜一起吃也是很好的。

8.主持人:牛奶多喝可以补钙,可是有些人喝牛奶不消化甚至腹泻又是怎么一回事呢?

张老师:牛奶含有乳糖。咱们很多中国人没有喝牛奶的习惯,其实咱们刚出生时都吃母乳,那个时候都没有乳糖不耐症,但是断奶之后长时间不喝牛奶导致身体乳糖酶分泌功能减弱或者消失。人体器官的遵循一个用进废退的原则。分泌乳糖酶的功能在小肠最顶端,长时间不喝牛奶肠道乳糖酶分泌减少,这时候突然再喝牛奶身体无法消化吸收乳糖,所以容易腹泻拉肚子,临床上把这种症状称之为“乳糖不耐症”。如果有这种情况的人可以选择喝酸奶,酸奶经过发酵,乳糖已经转化成乳酸;或者也可以喝舒化奶,是人工添加了乳糖酶,也可以吃一些奶酪。

9、主持人:春节期间聚餐饭局多,少不了喝酒助兴,饮食多少量适宜?有什么样的小窍门可以让自己既喝酒又不伤身呢?

张老师:喝酒最伤人体的肝脏和胃。长期喝酒会造成酒精性脂肪肝、肝硬化。中国居民膳食指南里对人体每天摄入的酒精量有一个明确的规定。男性每天是25g、女性是15g,折算成白酒每天1两,40度的白酒最好不要超高2两;啤酒不要超过1瓶;红酒不要超过1杯。在喝酒之前要可以吃一点主食来养护肠胃,比如说我们今天做的这个杂粮荷叶夹就可以吃一块陪着夹一些蔬菜都是可以的。杂粮里面含有B族维生素对可以保护我们的胃肠道,减轻酒精对胃的伤害,对肝脏也可以起到很好的保护作用。

10、主持人:过年的时候家家户户都准备了丰盛的年夜饭,庆祝过后肯定难免会留下剩菜剩饭,家里的老人家都舍不得去倒掉一些饭菜,这样的做法好吗?

张老师:这种做法确实非常普遍,如何处理?我建议在吃年夜饭的时候:先把新鲜的蔬菜吃掉,这些尽量不要隔夜;然后肉类里面要把鱼类等蛋白海产品吃掉,加工水产品尽量选择清蒸少用油煎炸;最后可以剩一些鸡鸭牛羊肉,实在吃不下也不要勉强,肉菜的储存可以把它分开存放在保鲜盒依次存放在冰箱冷藏柜的最里层,第二天再拿出来吃的时候彻底加热杀菌后食用。。主食类剩下的第二天可以熬成粥,馒头或者包子类的剩下可以放冷冻层,第二天拿出来蒸熟热透了再吃。

张老师在线回复部分网友的疑问:

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Q市面上各种复合维生素片,是否建议大家吃?

A要不要吃营养补充剂跟个人的饮食习惯和生活节奏有关。如果您的一日三餐饮食规律可以不用补充。但如果您一日三餐都依靠点外卖而且工作压力很大经常需要熬夜的人来说建议还是补充一些。现在很多食物也都是人工培育的营养素也大量流失。人在消耗了很多能量的同时身体无法补充到足够的营养,加上很多烹饪方式不合理也导致食物营养素的流失,补充一些复合类的维生素和矿物质对我们身体是有好处的。

Q能不能给常年在外工作的小白领健康饮食一点小建议?

A都市白领的一日三餐可能自己没有太多时间去做,那么我建议是这样吃:(1)简易早餐必备:头一天晚上把红薯或者紫薯蒸熟,再配一个鸡蛋、一杯牛奶、一份黄瓜片或者小番茄水果,补充充分的维生素和蛋白质;

(2)中午点外卖营养建议:选择清蒸类的,少点油煎油炸,可以点些粗杂粮,有芋头或者薯类杂粮,点些绿叶蔬菜,尽量做到把外卖吃得健康,再配一个苹果做加餐;

(3)晚餐最好自己做:能够回家吃饭尽量回家吃饭。一个人在家没有条件和时间做晚餐的可以用的到我今天带来的这个傻瓜烹饪工具,简单易操作,还附带营养食谱教会厨房小白每天变着花样做营养晚餐。

Q春节放假在家,小朋友没什么事就喜欢吃零食,有些零食吃多了饭也不吃了,想问一下有没有什么好办法?

A:针对那些光吃零食不吃饭的小朋友我有以下两点建议:一、尽量选择一些健康的零食比如坚果之类给他们吃,膨化食品少吃;二、餐前一小时不建议吃零食,可以再两餐之间给孩子吃点水果或酸奶;三、在正餐上要多做一些孩子比较感兴趣能够接受的食物,家长在烹饪上要多花点心思多做点花样同时让孩子自己参与到制作的过程中来激发他们吃饭的兴趣。

Q对于我这样的易胖体质,连喝水都会胖的人在春节期间的饮食要怎么控制?

A其实喝水都会胖的体质是不存在的,喝白开水或者是矿泉水是不会导致发胖的。只有喝那些有能量的水才会引起肥胖:比如三合一的咖啡或者那些甜饮料里面都含有大量的反式脂肪,常言道:“喝一口反式脂肪等于吃了四口肥肉”,那些平时为了减肥嚷嚷着不吃肥肉的小姑娘其实还是摄入了其他高能量含有反式脂肪的食品:比如甜饮料、还有饼干、蛋糕之类的甜品。这些高热量的食物营养素往往又很低,代谢很慢只能留在体内转变成脂肪。所以我建议那些想吃甜品满足自己口欲的年轻人可以选择新鲜的水果如草莓、芒果之类的切片冷冻,然后用料理机,添加一些淡奶油、牛奶,自制营养小甜品,天然的糖分比外面添加剂里面的糖分相对来说要更健康一些。

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