全马参赛人数增至28000人 这份上马全攻略快快收好

民生社会东方网2017-11-11 07:17

取消半程项目,全马的参赛人数由去年的20000人增加至28000人,这些意味着有不少跑者将转向更高难度的42.195公里。那么问题来了,赛前几天时间里如何保持状态?如何才能顺利完赛呢?请往下看……

一、练:赛前一周以调整状态为目标

适当“上强度”

速度耐力,是指较长时间保持快速运动的能力,往往是很多高水平运动员在全马比赛,尤其是后半程中战胜对手的法宝。对业余跑友来说,特别是当具有一定的训练基础和比赛经历之后,速度耐力水平对于马拉松成绩也同样重要。

“上强度”可以极大程度刺激速度耐力。高强度训练的意义就在于刺激人体在一定时间内保持在比较高负荷的心率,通过这样的训练不仅使肺活量水平、通气效率、氧在人体内的运输能力都获得提升,而且还能使得化解传递乳酸的能力得到提高,从而就可以减少乳酸堆积;还可以增加乳酸耐受力,使得机体不易疲劳。这样运动能力就随之提高。

因此,高强度训练对耐力的运动员往往是一种高刺激、高质量的“重点课次”训练,不仅穿插在常规训练中,而且在赛前训练中对竞技状态的激发和调控也有重要作用。

如何完成“强度训练”

1.间歇跑是一种多次高强度练习、并对间歇时间严格控制、使机体在不完全恢复的状态下反复训练的方法。其特点是距离短,强度大,多组数和高密度。例如:400米x12次,1000米x10次,间歇时间控制在3分~6分钟不等。

2.“乳酸门槛跑”是专业马拉松运动员提高有氧耐力的重要手段(乳酸阈是有氧耐力的重要指标),最多可占他们总训练量的70%。对于普通跑友,乳酸阈训练一般可以是比5公里或10公里比赛速度稍慢的速度进行训练,是一种有强度但又较长时间持续的训练。例如:专项跑,用最大心率90%的体能完成6公里,8公里,10公里等。

3.节奏跑简单地说就是按照比赛目标配速进行的一定距离(短于比赛距离)的训练。配速跑训练可以让运动员在赛前有明显的配速感觉,对竞技状态的调控有非常明显的好处。比如马拉松赛前1周进行一次20公里、90%左右强度的专项训练(也可以在跑全马前一周先参加个半马比赛当作训练)。

这里要区别与配速跑与乳酸门槛跑,很多时候它们并无明显的分界线,经常被人们混为一谈。实际上,水平越高,比赛配速就越快、越接近“乳酸门槛”。高水平运动员跑全马、半马的比赛配速基本都在他们的“乳酸门槛”附近,而水平较低的跑友马拉松比赛配速要远远低于“乳酸门槛”。

“上强度”要注意这些问题

高强度训练对运动员综合能力要求很高,包括有氧能力、无氧能力、核心力量等基础。

如果是初学者和运动水平较低(全马340名以外)的跑友,前期训练不建议进行间歇训练。即使具有一定的水平,间歇跑也不易过于频繁,更重要的是保证质量和效果,在有氧基础上起到“锦上添花”的作用。

对于全马330名以内的跑友,强度超过乳酸阈的训练(包括乳酸门槛跑、间歇跑、比赛配速跑),最多控制在总跑量的15~20%比较合适。关于间歇跑,目前中长跑运动员主要有两种常见的间歇跑方法。

第一种方法是:“三氧”(有氧、混氧、无氧)组合训练法。这种训练方法是在一次课中用70%的强度先进行10~12公里的有氧训练,休息8分钟后用80%的强度进行4~6公里的混氧训练。结束后,休息5分钟后,用最大强度90%~95%进行8个400米或4个600米的间歇跑,每个间歇时间控制2分钟内。

第二种方法是:“大强度、短间歇训练法”,这种训练法通常在田径场上进行。例如:400米x12次,强度95%,间歇2分钟;800米x10次,强度90%,间歇3分钟;1000米x6次,强度90%,间歇5分钟等。

第一种训练方法:山东中长跑队经常采用的训练手段,更适合业余马拉松跑友,既保证了运动总负荷,又模拟了比赛的真实过程(先大量消耗的情况下,还能高速冲刺)。

第二种训练方法:强度大、距离短、次数多,对心肺功能等各方面身体机能要求很高,所以,水平较低的业余跑友不建议尝试,但可以借鉴上述训练理念,降低强度(降到80%左右)和延长间歇(至少加倍)。

这里特别需要强调的是:赛前七天之内,已经不适合进行全力的高强度训练。在系统训练的情况下,上述的间歇跑、比赛配速跑、乳酸门槛跑最晚比赛前最后一个周末进行,最后一周基本以10公里左右、70%以下强度的有氧跑为主。

总之,赛前一周所有的训练都以调整竞技状态为目标,不产生明显的疲劳感为宜,因为距离比赛太近,如果再对身体产生太大的训练刺激,效果并不会在比赛中立刻体现出来,而且造成的深度疲劳可能会带入比赛中、严重影响发挥。

二、食:要吃得好,一杯热饮作用大

参加马拉松比赛该如何吃?一句话,首先要吃得好!

赛前几天

其他省市跑者到上海跑马拉松,如果想享受美食小吃,请把它放在赛后庆功游乐。比赛前,跑者可以参考如下的饮食安排:

比赛当周到比赛前几天,可以多吃富含碳水化合物的食品,像是米饭、面条、地瓜芋头、杂粮面包、各类水果等等。全麦制品能提供更多的维生素,也帮助消化,让比赛周肠胃运作顺畅。搭配适量的蛋白质和蔬菜,减少过多的油脂摄取。

比赛当天

起床时可以先喝一杯温开水,帮助肠道排空;早餐一定要吃,但要避免消化不及,所以建议在开赛前2小时食用完毕较理想。选择简单易消化的碳水化合物,如全麦面包、馒头、或便利商店随手能买到的御饭团都可以。整装前往比赛会场和热身时,可以每隔20分钟左右喝一点运动饮料,保持血糖稳定。

比赛过程中最好每经过水站都要喝几口水,身体在运动过程中代谢、比平常更需要水分补充,等到已经渴了才喝,往往已是过度缺水,这可能让你头昏倦怠、口干心烦;喝水也不要牛饮,定时补充,少量多喝才适当。若有携带个人补给品,则应在赛前依练习状况安排定期补给时间,而不是没力了才吃。

赛后恢复

缓和伸展后马上补充碳水化合物和适量的蛋白质,比例大约是4:1,即时的补给能启动身体的恢复机制,补充糖分,帮助蛋白质合成与防止分解。可以事前准备调味乳、加糖豆浆、或牛奶巧克力等食物,好不容易完赛了,吃些甜食犒赏自己吧。

三、玩:跑在滨江,尽览上海滩

2017年9月,连接黄浦江两岸、全长45公里的上海滨江公共步道基本实现贯通,围绕上海今年这一重要城市发展成果,2017年上马在赛道线路方面进行了三处较大调整,选手们将在黄浦滨江和徐汇滨江两段真正跑在黄浦江畔,一览上海滩两岸风华。

外滩繁如锦

同过去两年一样,2017年上马起点依旧位于外滩金牛广场前的中山东一路上。外滩的这座金牛雕像由华尔街金牛的设计师莫卡迪设计创作,不同于华尔街金牛头部向下,外滩金牛的头是向上抬起的,看起来更具活力。

11月12日早晨站在金牛广场前,隔江而对的是东方明珠、金茂大厦、环球金融中心等雄伟建筑;身旁则是一幢幢哥特式、罗马式、巴洛克式、文艺复兴式风格的大楼,将外滩“十里洋场”的景象完美展现。

注意:2017年上马全程、10公里和健身跑三个组别共计38000人规模,人数较多,建议选手们提早到达起点区域,并按照起点流线和志愿者引导依次存包、安检、按各自出发区入场。

静安寺前览金顶

金陵东路、河南南路、南京路步行街……2017年上马赛道的前15公里依旧“繁华”和“奢靡”。金陵东路道路两旁是传统的上海式建筑“骑楼”;南京路百年老街两侧既有老式的大楼,也有新建成的购物中心,平日里琳琅满目好不热闹;南京西路上最著名的要数静安寺,作为上海历史最悠久的古刹,选手们跑过来时就可以看见静安寺金光闪闪的尖顶。

注意:进入金陵东路时路面会变窄为4车道,若想追求好成绩可靠右侧站位。如果下雨,南京路步行街上的路面会较滑,路中央也有座椅,需注意。

霞飞一路尽奢华

上马赛道从常熟路左转,便进入了上海最繁华的商业街之一,淮海中路,也叫霞飞路。淮海中路是上海公认的最美丽、最摩登、最有腔调和情调的一条街,“魔都”的这个“魔”字,可以在这里见到。随后,全程选手还绕着太平湖公园绕上半圈。这段绕圈亮点颇多,论时尚有上海新世界商场,讲历史有中共一大会址。新天地改变了石库门原有居住功能,变为现在集居住、餐饮、购物、休闲为一体的上海新坐标。

注意:淮海中路和西藏南路的路面非常平整,选手们很容易开始提速,但大家一定要稳定配速,硬仗还在后面。新天地的近2公里绕圈路段,选手们可先靠左再靠右跑切线。

南浦桥下望江景

跑过15公里水站后,选手们将迎来今年上马赛道的第一大主要变化。选手们进入上海浦西的世博园区,可以依次看到各国国旗飘扬、造型别致的上海儿童艺术剧场,在苗江路和望达路交叉口看到巨型温度计,也能在半淞园路上看到多幢设计时尚的新派建筑。在陆家浜路和外马路转一个半圆后,今年上马赛道的“重头戏”——黄浦滨江就来了。

黄浦滨江岸线从外滩沿江向南延伸,依次连接了外滩、南外滩和世博园三大区域,而黄浦滨江其实也只是上海滨江步道的一小段。将于2017年底全线贯通的上海滨江步道全长45公里,人们可以在黄浦江畔从徐浦大桥行至杨浦大桥,这条路面平整、风景优美的公共步道集观光、休闲、健身等功能于一身,可谓是“世界级滨水公共开放空间”。此外这一路滨江道上设施齐备,厕所、饮水处、健身设施完善,已经成为了上海新的跑步圣地。

从黄浦滨江7号门进入,选手们将踏上这条步道,跑过几百米后,黄浦江真正就在眼前了,绝对的零距离接触。看着江对面的中国馆和奔驰中心,听着船声、闻着花香,选手们将在黄浦滨江跑近3公里。跑至3号门后,由于部分路段较窄,选手们将暂别滨江美景,右转依次跑过龙华东路、局门路和蒙自路,到这里,赛程也已经过半了。

注意:黄浦滨江路段相对较窄,在某些时间段有可能会出现人流密集的情况,也会有选手停下来拍照,大家不要拥挤。

龙腾一跃向终点

暂别江边后,上马之路上的最难点——龙华港桥就在眼前了。龙腾大桥今年经过线路优化,选手们只需上桥一次,回来时改走桥下,身体和心理上都会轻松很多,有意思的是,龙华港桥也会出现桥上桥下都有人跑的景象。之后,选手们又将回到黄浦江畔。徐汇滨江赛段相对笔直,加上塑胶铺设的步道,徐汇滨江也成为了上海的跑步圣地之一。

跑至39公里,选手们将左转进入龙华路,选手们也可以看一看著名的龙华寺。龙华寺是上海地区历史最悠久,规模最大的古寺,寺名来源于佛经中弥勒菩萨在龙华树下成佛的典故。最后,选手们迫不及待冲向终点上海体育场了。上海体育场已经是上海体育的一个象征,这座体育场因1997年第八届全运会而建造,曾获评上海市最佳体育建筑,目前是上海上港足球俱乐部的主场。然而对于这座宏伟的建筑,上海人更习惯叫它“八万人体育场”,因为最初建成时这座体育场可容纳八万名观众,但此后为了安全考虑,减少了座椅数量,目前为56000余席。

注意:徐汇滨江路段选手们将迎来撞墙期,且赛道较窄,如果要步行尽量靠步道右侧。选手们通过终点后,请听从志愿者引导到附属足球场休息,避免体育场内拥堵。

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